Dá se jíst zdravě, když chodím do školy?

Chtěli byste jíst zdravěji, ale máte pocit, že je to hrozně komplikované? Zvlášť, když máte málo času a na obědy chodíte do jídelny? Pomůžeme vám z toho vybruslit. Výživa opravdu je komplexní, komplikované a individuální téma, ale ten nejdůležitější základ zas tak složitý není.

Na úvod si ještě zdůrazníme dvě věci: Za prvé, jídlo nezbytně potřebujeme pro to, abychom fyzicky i duševně fungovali. Snažte se jíst pravidelně, na přístup „přes den radši nějak vydržím o hladu a večer to doženu něčím zdravým“ rovnou zapomeňte. Za druhé, nehrajme si na perfekcionismus. Důležité je to, co jíte často a hodně. Pokud je základ vaší výživy v pořádku, sem tam se vaše tělo s nějakou méně zdravou variantou jídla v pohodě vypořádá. A teď už prakticky. Jak si můžeme vylepšit kvalitu stravování tak, abychom byli zdraví a měli na studium dost energie?  

Taktika číslo 1: Zaměřte se na to, co máte pod kontrolou

Pokud jste typický student, budete doma snídat a večeřet. Svačiny a oběd jíte venku. Snídaně a večeře (případně i svačiny, pokud si je budete připravovat doma do krabičky) tak pro vás budou jídla, která můžete ladit k dokonalosti. A tím nemyslíme instagramovou estetiku, ale základní složení takzvaných makroživin. Jsou to:

Bílkoviny: maso, ryby, vejce, luštěniny a některé mléčné výrobky, jako je tvaroh

Tuky: máslo, oleje, ořechy a různá semínka

Sacharidy: sem patří poměrně pestrá skupina potravin od chleba, těstovin, rýže a brambor po zeleninu a ovoce

Aby bylo vaše jídlo vyvážené, je potřeba, aby v něm byly zastoupeny všechny tři hlavní makroživiny. Pár příkladů: Chleba s máslem a marmeládou – máme sacharidy a tuky, chybí bílkoviny a vláknina. Chleba s míchanými vajíčky a pár kousky zeleniny na přikusování – tady máme všechno (vejce kromě bílkovin obsahují i zdravé tuky). Trváte na sladké snídani? Ok, vezměte si bílý řecký jogurt, do kterého přidáte ovoce a pár ořechů.

A teď pár detailů:

Kromě všech tří makroživin by každé vaše jídlo mělo ideálně obsahovat i vlákninu. Najdete ji v celozrnném pečivu, luštěninách, zelenině a ovoci. Ideální je, dát si v každém jídle porci zeleniny nebo ovoce, a bílé pečivo nahradit celozrnným. Místo obyčejného chleba pak raději volte kváskový. Důležité jsou i mikroživiny, tedy vitamíny a minerální látky. Jednoduché pravidlo: Čím je váš talíř barevnější díky ovoci a zelenině, tím lépe.

Taktika číslo 2: Krabičky a kompromis

Ke stravování přes den, když jste mimo domov, samozřejmě můžete přistoupit cestou „meal prep“ a jídlo na celý den si nachystat do krabiček. Výhodou je, že ho opět budete mít plně pod kontrolou. Nevýhody? Příprava vyžaduje plánování a čas. Krabičky s sebou budete tahat, a pokud nemáte k dispozici mikrovlnku, budete jíst oběd studený.  

Pro většinu z nás je tak reálnější vzít si maximálně doma vyrobenou svačinu a na oběd jít do jídelny nebo restaurace. Budete ovšem muset dělat kompromisy a z nabídky se snažit zvolit to, co vypadá jako nejzdravější nebo aspoň nejméně nezdravá varianta. Jak na to? Volte jídlo, které obsahuje nejen sacharidy a tuky, ale také bílkoviny. Vyhněte se smaženému. Přednost dejte tomu, v čem je aspoň nějaká zelenina, bonusové body jídlo získává za luštěniny. Méně tučné je lepší než tučnější. Smiřte se s tím, že ideální varianty typu pečené ryby s bramborami a velkou porcí zeleniny se dočkáte málokdy. Zůstaňte v klidu, najezte se a po jídle se běžte projít. Celkové skóre své výživy vylepšíte v dalších jídlech.  

Taktika číslo 3: Tohle vynechat

Zatím jsme se točili kolem toho, co zájmu svého zdraví dělat, teď se dostáváme k tomu zdánlivě jednoduššímu: Co jíst nemáme buď vůbec, nebo konzumaci aspoň omezit na minimum.

Alkohol: Bez ohledu na to, že už vám bylo 18, alkohol prokazatelně škodí.

Smažené jídlo: Oblíbený způsob přípravy jídla bohužel přináší nejen zvýšený obsah tuku a kalorií, ale také vysoce škodlivé látky, které vznikají kvůli velmi vysokým teplotám při smažení.

Ultrazpracované potraviny: Průmyslově vysoce zpracované potraviny jsou i vysoce nezdravé: Mají nízký obsah živin, zato si v nich dopřejete bohatou nadílku cukru, tuků, dochucovadel a konzervačních látek. Navíc se zdá, že je naše těla nejsou schopna moc dobře trávit. Co mezi ně patří? Sladké limonády a džusy. Uzeniny. Různá hotová jídla, která stačí ohřát nebo zalít horkou vodou. Trvanlivé pečivo a sladkosti. Některé náhražky typu vegetariánská paštika. A pozor, také oblíbené proteinové tyčinky.

Jestli teď propadáte panice, vydržte. Vždycky totiž záleží na konkrétní potravině, kontextu a frekvenci, s jakou ji konzumujete. Co si pod tím představit? Dávat si pravidelně ke snídani uzeniny by nebyl dobrý nápad. Pokud si ale jednou za prázdniny u ohýnku opečete špekáček, vaše tělo se s takto nárazovým příjmem škodlivých látek srovná. Jednou za měsíc smažený řízek u babičky je v pohodě. Stejně jako tsunami cukru a tuku v podobě občasného latéčka s dortíkem v kavárně. Proteinová tyčinka se zase hodí na celodenní výlet v horách, kde byste jinak byli odkázaní na umaštěný stánek se smažákem.

Zdůrazňujeme: Důležité je především to, co jíte pravidelně a co tvoří základ vaší stravy. Občasný úlet je v pořádku, pokud vám dává smysl a pokud ho děláte vědomě. S čímž souvisí i věc, kterou dělá málokdo, a tou je čtení složení na hotových výrobcích. Jsou malým písmem a je to otrava, ale dává vám to možnost volby. Máte akutní chuť na balené sušenky? Vezměte dvě nebo tři, které vám připadají nejlákavější, a snažte se mezi nimi objevit tu nejméně špatnou. Bývá to tak, která má na prvních místech seznamu to, co znáte z kuchyně (mouka, cukr atd.) a seznam přídatných látek má krátký. Plusové body u vás získá i za vlákninu.

A první pomoc potom, co jste uletěli opravdu hodně? Běžte se projít a v dalších jídlech si dejte hodně zeleniny a ovoce. Svému tělu tak pomůžete, aby se s tím nadělením vypořádalo.

Rozumíte slovníku mladých? Otestujte se: